Czego trzeba unikać?
Warto w miarę możliwości ograniczać sytuacje, w których zwiększa się nacisk na pęcherz moczowy. Dlatego:
- Staraj się nie dźwigać ciężkich przedmiotów.
- Jeśli wchodzisz po schodach, rób to spokojnie i powoli – nie „wbiegaj” na górę.
- Pamiętaj, żeby w twojej codziennej diecie nie zabrakło błonnika. Białe pieczywo zastąp ciemnym, wybieraj pełnoziarniste makarony i brązowy ryż. Jedz dużo warzyw i owoców. W ten sposób unikniesz zaparć.
- Staraj się unikać infekcji dróg moczowych – pij dużo wody i dbaj o higienę intymną.
- Nie pij jednak za dużo tuż przed wyjściem z domu, jeśli wiesz, że w najbliższym czasie możesz mieć utrudniony dostęp do toalety. Najlepiej będzie, jak przed wyjściem z domu postarasz się zawsze oddawać mocz – nawet, jeśli nie będzie go zbyt wiele.
- Uważaj, żeby się nie przeziębić! Kichanie i wybuchy kaszlu często prowadzą do niekontrolowanego „popuszczenia” moczu.
- Ćwicz mięśnie dna miednicy.
Jak zadbać o kondycję mięśni dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy są zlokalizowane między kością łonową a krzyżową. Przebiegają w różnych kierunkach, podpierając narządy miednicy małej. W mięśniach tych umiejscowione są trzy otwory fizjologiczne: pochwa, cewka moczowa i odbyt. Dlatego zsynchronizowane, sprawne działanie mięśni miednicy jest warunkiem prawidłowego funkcjonowania zwieraczy odbytu i cewki moczowej.
Jeśli mięśnie miednicy ulegają osłabieniu, może dochodzić do mimowolnego „popuszczania” moczu. Pierwszym stadium jest tzw. wysiłkowe nietrzymanie moczu – podczas gwałtownego wybuchu śmiechu, kaszlu czy kichnięcia. Z biegiem czasu do niekontrolowanego oddawania moczu może dochodzić nawet wtedy, kiedy chory odpoczywa.
Konsekwencją zwiotczenia mięśni dna miednicy mogą być też dalsze powikłania – m.in. obniżenie dna pęcherza moczowego czy wypadnięcie samej miednicy. Wszystkie te schorzenia zwiększają podatność na infekcje bakteryjne dróg rodnych i moczowych.
Jak sprawdzić, które mięśnie ćwiczyć?
Podczas oddawania moczu spróbuj świadomie poobserwować swoje ciało. Kilka razy zatrzymaj strumień moczu. Sprawdź, które mięśnie wtedy napinasz. To są właśnie mięśnie, które powinieneś ćwiczyć!
Zacznij od łagodnych ćwiczeń, stopniowo zwiększając ich natężenie. Napinaj mięśnie miednicy kilka razy dziennie, w seriach od 10 do 30 powtórzeń. Z czasem możesz pilnować, by w ciągu dnia było ok. 10 takich sesji. Możesz więc napinać mięśnie miednicy nawet kilkaset razy dziennie! Pamiętaj, że ćwiczenia nie kolidują z wykonywaniem innych czynności. Możesz je wykonywać w bardzo różnych sytuacjach – leżąc, siedząc czy stojąc.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy – dokładna instrukcja
Mięśnie dna miednicy możesz napinać w różnych sytuacjach, wykonując przy okazji inne czynności.
Na początku możesz też jednak ćwiczyć dokładniej, stosując się do tej instrukcji:
- Usiądź, pochylając się do przodu.
- Jeśli chcesz, oprzyj łokcie na kolanach lub udach.
- Uda rozstaw w lekkim rozkroku.
- Stopy oprzyj o podłogę.
- Mocno napnij mięśnie odbytu. Napięcie utrzymuj przez 5 sekund.
- Rozluźnij się – także na 5 sekund.
- Powtórz ćwiczenie, tym razem napinając (a później rozluźniając) mięśnie pochwy.
- Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.
Ćwiczenia te mogą wykonywać wszyscy – także ci, którzy nie mają problemów z nietrzymaniem moczu! Są one bardzo skuteczne w profilaktyce tych dolegliwości. Silne mięśnie miednicy wpływają też pozytywnie na doznania erotyczne podczas stosunków seksualnych.
Do ćwiczeń tych warto dołączyć trening pęcherza moczowego – świadome odraczanie momentu, w którym będziesz oddawać mocz. Taki trening pozwala dodatkowo wzmocnić zwieracze pęcherza moczowego i cewki.
Co możesz znaleźć w aptece?
Jeśli zdarza ci się w niekontrolowany sposób „popuszczać” mocz, warto wyposażyć się w specjalne podpaski albo majtki chłonne, które absorbują wilgoć. Jeśli problem z nietrzymaniem moczu jest już w poważnym stadium, można zdecydować się na pieluchomajtki.