Jakie czynniki wpływają na wytrzymałość naszych kości?
To, czy nasz szkielet jest mocny i sprężysty, zależy przede wszystkim od składu mineralnego tkanki kostnej. A warunkiem odkładania się w niej składników mineralnych jest poddawanie kości regularnemu obciążaniu. Dlatego np. kości sportowców są bardzo sprężyste i wytrzymałe. Systematyczne ćwiczenia fizyczne zwiększają gęstość tkanki kostnej, pomagając utrzymać ją w dobrej kondycji.
Naszemu szkieletowi sprzyja taki wysiłek, który powoduje nacisk na kości. Nie należy jednak stronić od żadnego bezpiecznego wysiłku fizycznego. Aktywność fizyczna ma dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Rozwija elastyczność stawów i mięśni, łagodzi dolegliwości związane ze zmianami zwyrodnieniowymi, pomaga ukształtować prostą postawę, a wreszcie – budować ogólną sprawność fizyczną. Dobra kondycja minimalizuje też ryzyko upadków, będących u osób cierpiących na osteoporozę najczęstszą przyczyną groźnych złamań rąk i nóg.
Należy jednak pamiętać, żeby ćwiczenia dobierać w staranny i przemyślany sposób. Niektóre rodzaje aktywności fizycznej nie są dla pacjentów z osteoporozą odpowiednie. Szczególną ostrożność należy zachować szczególnie w przypadku osób będących w zaawansowanym stadium choroby. Zbyt intensywne, niewłaściwe ćwiczenia mogą przyczynić się do powstania kompresyjnych złamań kręgów kręgosłupa!
Ćwiczenia dla osób cierpiących na osteoporozę
Niektóre rodzaje aktywności fizycznej poleca się chorym na osteoporozę jako bezpieczny i wskazany element wspomagający proces leczenia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto jednak skonsultować się ze specjalistą – od wyników badań densytometrycznych, a także ogólnego stanu zdrowia chorego zależy optymalna długość ćwiczeń i wartość stosowanego obciążenia.
Wśród ćwiczeń związanych z osiowym obciążeniem kręgosłupa i nóg poleca się:
- taniec,
- aerobik,
- spacer,
- bieganie,
- wschodzenie i schodzenie po schodach (w celu zapobiegania upadkom należy pamiętać o tym, żeby trzymać się poręczy).
Wśród ćwiczeń oporowych warto zwrócić uwagę na:
- wodny aerobik,
- ćwiczenia z taśmami elastycznymi (gumami fitnessowymi),
- ćwiczenia z użyciem ciężarków,
- inne ćwiczenia oporowe na siłowni (trening należy skomponować tak, żeby nie stanowił obciążenia dla kręgosłupa).
Warto też wykonywać ćwiczenia, które pomogą skorygować sylwetkę i wzmocnić mięśnie posturalne:
- wzmacnianie mięśni grzbietu i pośladków:
- uklęknij na czworakach,
- unieś do tyłu lewą nogę zgiętą w kolanie – utrzymaj ją przez 5 sekund, a następnie opuść wolno,
- analogiczne ćwiczenie wykonaj z prawą nogą,
- zrób łącznie od 10 do 15 powtórzeń dla każdej z nóg,
- w trudniejszej wersji jednocześnie z prawą nogą możesz też unieść lewą rękę (a lewą – prawą) – ręce unoś do przodu, wyprostowane, do poziomu twarzy.
- wzmacnianie mięśni szyi i grzbietu, wspomaganie wyprostu kręgosłupa:
- połóż się na brzuchu z podłożoną pod biodra poduszką,
- ręce ułóż wzdłuż tułowia,
- unieś głowę razem z górną częścią klatki piersiowej – pozycję staraj się utrzymać przez 5 sekund, nie wstrzymując oddechu,
- wykonaj łącznie od 10 do 15 powtórzeń.
- rozciąganie ramion i górnej części pleców:
- połóż się na plecach z ugiętymi nogami i rękami opartymi wzdłuż tułowia,
- ręce przesuwaj powoli po podłożu ponad głowę, wykonując równocześnie głęboki wdech,
- potem wolno opuszczaj je do pozycji wyjściowej, jednocześnie wydychając powietrze.
- wzmacnianie mięśni brzucha:
- połóż się na plecach z ugiętymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia,
- unieś brodę, starając się zbliżyć ją do klatki piersiowej (pamiętaj, by wykonywać ruch brzuchem, nie szyją) – wytrzymaj w pozycji ok. 5 sekund, normalnie oddychając,
- wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
- wyprost kręgosłupa szyjnego:
- usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami, głowę utrzymuj w pozycji neutralnej, patrz na wprost,
- cofnij brodę (równocześnie nie opuszczając głowy),
- odchyl delikatnie głowę do tyłu – utrzymuj pozycję przez ok. 3-4 sekundy,
- wykonaj od 2 do 3 powtórzeń – w miarę nabierania wprawy po kilku dniach możesz zacząć stopniowo dodawać dodatkowe powtórzenia, tak, by po dwóch tygodniach móc zrobić ok. 10 powtórzeń.
- rozciąganie klatki piersiowej, zwiększanie pojemności płuc, wyprost górnej części kręgosłupa:
- usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i szyją, rękami zgiętymi w łokciach i uniesionymi na wysokość ramion (tak, żeby palce dotykały boków szyi),
- na głębokim wdechu powoli przenoś łokcie do tyłu, mocno ściągając łopatki,
- wróć do pozycji wyjściowej z równoczesnym wydechem,
- wykonaj do 10 powtórzeń.
Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj, żeby nie przekraczać granicy bólu. Jeśli dotychczas prowadziłeś siedzący, mało aktywny tryb życia, nie powinieneś od razu rzucać się na głęboką wodę. Zacznij od łagodnego wysiłku, z biegiem czasu powoli zwiększając jego natężenie i liczbę powtórzeń. Idealnie byłoby, gdybyś mógł wykonywać delikatne ćwiczenia dwa razy dziennie (np. rano i wieczorem).
O jakich zasadach należy pamiętać?
- Staraj się ćwiczyć w pozycji siedzącej lub leżącej. Jeśli ćwiczysz na stojąco, ważne, żebyś robił to blisko ściany lub przy asekuracji kogoś, o kogo możesz się oprzeć w razie nagłego zachwiania.
- Zrezygnuj z ćwiczeń, w których prawdopodobieństwo utraty równowagi jest szczególnie wysokie (np. stania na jednej nodze).
- Lepiej unikaj też ćwiczeń, z którymi związane jest niebezpieczeństwo zgniecenia kręgów (takich jak np. skłony, mostek, koci grzbiet, kołyska).
- Jeśli w twoim przypadku zmiany osteoporotyczne objęły już kręgosłup, zrezygnuj ze wszystkich ćwiczeń związanych z pochylaniem się do przodu i zgięciem w pasie.
Każdy indywidualny przypadek jest inny. Dlatego, zanim zaczniesz ćwiczyć, najlepiej skonsultuj się z lekarzem, który wskaże ci schemat odpowiednich ćwiczeń i wytłumaczy, na co warto zwrócić szczególną uwagę, a czego należy unikać.