Komponując swoją codzienną dietę, weź pod uwagę kilka czynników:
- Kaloryczność – zbyt restrykcyjne diety odchudzające mogą mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Jeśli dochodzi do zbyt radykalnego „cięcia” przyjmowanych kalorii, organizm zaczyna spalać nie zmagazynowany tłuszcz, ale białko – w tym także białko kostne. Zamiast redukować tkankę tłuszczową, „odchudzamy” wtedy własne kości i mięśnie. Jeśli stan ten utrzymuje się zbyt długo, może prowadzić do osteopenii (a w ciężkich przypadkach nawet do osteoporozy).
- Pełnowartościowość – odżywiajmy się w przemyślany sposób. Jeśli w diecie zabraknie odpowiednich ilości białka, a także wapnia i innych soli mineralnych, nasz organizm straci budulec dla kości – i w konsekwencji procesy niszczenia i odbudowy tkanki kostnej zostaną zachwiane.
Dieta zrównoważona – co to znaczy?
- Kluczowe znaczenie dla naszych kości ma wapń. Powinniśmy o nim pamiętać na każdym etapie naszego życia. Potrzebują go dzieci i młodzież, których kości nie osiągnęły jeszcze tzw. szczytowej masy. Ale także dorośli nie mogą o nim zapominać – w przeciwnym razie organizm zacznie „wyrównywać” niedobór wapnia w diecie, pobierając go z kości. A to oczywiście negatywnie odbije się na gęstości mineralnej tkanki kostnej. Na niedobór wapnia są w szczególności narażone kobiety w okresie pomenopauzalnym (w wyniku obniżenia poziomu hormonów płciowych).
- Należy też przeciwdziałać nadmiernemu zakwaszeniu organizmu (np. w wyniku diety obfitej w produkty mięsne, ale ubogiej w warzywa). Odczyn płynów ustrojowych ma wpływ na stan zdrowia naszych kości.
Wartość dziennego zapotrzebowania na wapń różni się w zależności od wieku i płci:
- Zapotrzebowanie dla dziewcząt i chłopców w wieku od 10 do 25 lat wynosi ok. 1200 mg dziennie.
- Dla dorosłych w wieku od 26 do ok. 50 lat – ok. 1000 mg dziennie.
- Dla kobiet w ciąży i matek karmiących – ok. 1500 mg dziennie.
- Dla kobiet po menopauzie – ok. 1500 mg dziennie.
- Dla kobiet i mężczyzn po 65. roku życia – ok. 1500 mg dziennie.
Uwaga: wyjątek stanowią tutaj pacjenci chorujący na kamicę nerkową szczawianowo-moczanową, którzy powinni ograniczyć swoje dzienne spożycia wapnia.