Większość osób spożywa w ciągu dnia znacznie więcej soli, niż jest to wskazane. W przypadku chorych na nadciśnienie tętnicze nadużywanie tej z pozoru niewinnej przyprawy może być szczególnie groźne. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dzienne spożycie soli przez zdrowego dorosłego człowieka nie powinno przekraczać 5 g (odpowiada to 2000 mg sodu). Limit dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze jest jeszcze niższy – maksymalnie 3 g na dobę.
Tymczasem jedna mała łyżeczka soli waży już ok. 3,5 g. Co więcej, często nie zdajemy sobie sprawy z „ukrytej” soli w potrawach, po które chętnie sięgamy. Ogromne jej ilości zawierają różne produkty przetworzone – w tym smaczne przekąski, które można kupić na mieście. Wiele osób nie wyobraża sobie nawet, do jakiego stopnia codziennie „przedawkowuje” sól.
Upodobanie do słonego smaku to kwestia przyzwyczajenia – jeśli od lat dosalamy potrawy, trudno jest nam później z dnia na dzień zmienić stare nawyki. Możemy jednak robić to powoli, stopniowo ograniczając ilość soli, którą dodajemy do potraw. Warto też zrezygnować z jedzenia na mieście czy kupowania dań gotowych do odgrzania – tylko wtedy, gdy gotujemy sami, mamy pełną kontrolę nad tym, co jemy.
Uwaga – to, że musimy wykluczyć sól, nie znaczy jeszcze, że nasze potrawy staną się od teraz mdłe i pozbawione smaku! Istnieją też inne przyprawy – np. estragon, szałwia, oregano, papryka, melisa… Zioła otworzą przed nami całą paletę smaków, na które wcześniej, być może, nie byliśmy wyczuleni. Warto sięgać także po tradycyjną polską pietruszkę, szczypiorek czy majeranek. Po konsultacji z lekarzem możesz też zdecydować się na tzw. sól dietetyczną, która zawiera potas zamiast sodu (nie jest ona jednak wskazana, jeśli leki, które zażywasz, podnoszą poziom potasu w organizmie).
Jeśli udało ci się już ograniczyć spożycie soli, czas zastanowić się także nad kawą i alkoholem. Napoje te do pewnego stopnia podnoszą ciśnienie tętnicze – jeśli chcesz przestrzegać diety, która skutecznie i kompleksowo pomoże ci w walce z chorobą, warto z nich zrezygnować.
Należy jednak pamiętać, że chorzy na nadciśnienie tętnicze mogą mieć także inne, dodatkowe problemy zdrowotne. Według badań prof. Rywika, przeprowadzonych w 1993 r. na grupie dorosłych mieszkańców Warszawy, wśród osób cierpiących na nadciśnienie stwierdza się często:
- nadwagę (u 82% kobiet i 77% mężczyzn chorych na nadciśnienie),
- zaburzenie gospodarki cholesterolowej – podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi (u ok. 75% chorych),
- choroby serca – np. chorobę niedokrwienna, przerost lewej komory sercowej (u ok. 70% chorych).
Warto zbilansować swoją codzienną dietę tak, żeby zminimalizować ryzyko wystąpienia tych problemów (albo spróbować je zniwelować – jeśli już są obecne). Zarówno nadwaga i otyłość, jak i podwyższony poziom cholesterolu we krwi to czynniki zwiększające ryzyko choroby wieńcowej i miażdżycy. Jeśli współwystępują razem z nadciśnieniem tętniczym, ryzyko dalszych powikłań gwałtowanie wzrasta.
Przy komponowaniu swojej diety zwróć szczególną uwagę na:
- Ilość posiłków w ciągu dnia – zgodnie ze scenariuszem idealnym powinieneś jeśli od 4 do 5 posiłków dziennie (w odstępach co ok. 3 – 4 godziny).
- Ilość spożywanych kalorii – jeśli zjadasz więcej, niż jesteś później w stanie spalić, twój organizm zaczyna „robić zapasy” – i tyjesz. Zalecana kaloryczność diety zależy wprost od natężenia twojej aktywności fizycznej – np. człowiek, który pracuje fizycznie, powinien jeść więcej niż ten, który przez cały dzień pisze na komputerze. Jeśli chcesz schudnąć, musisz skłonić organizm do wykorzystania zgromadzonych już zapasów tkanki tłuszczowej. Możesz to zrobić, jedząc mniej, niż spalasz – i doprowadzając w ten sposób do deficytu kalorii. Aby schudnąć 1 kg, deficyt ten powinien sięgnąć 7000 kcal. Jeżeli więc rozpoczniesz dietę, w której będziesz codziennie spożywał o 500 kcal mniej, niż wynosi twoje zapotrzebowanie, powinieneś schudnąć 1 kg w przeciągu dwóch tygodni.
- Proporcje poszczególnych posiłków – określa je tzw. piramida zdrowego żywienia. Podstawą naszej codziennej diety powinny być warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe – bogate w witaminy i flawonoidy (wykazujące właściwości antymiażdżycowe), minerały (np. potas, szczególnie istotny dla układu sercowo-naczyniowego) i błonnik roślinny (wpływa on na metabolizm cholesterolu, osłabiając jego wchłanianie). Natomiast tłuste mięso, jajka i inne „bomby cholesterolowe” chorzy na nadciśnienie powinni ograniczyć do minimum.
Prawidłowemu funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego sprzyja tzw. dieta śródziemnomorska, w której dominują warzywa, owoce, produkty zbożowe, ryby, oliwa z oliwek i drobne ilości czerwonego wina. W chwili obecnej uznaje się ją za najbardziej odpowiednią w profilaktyce chorób serca i miażdżycy.