Zdrowa dieta dla seniora

Wśród składników, których w naszej diecie nie powinno zabraknąć, wymienić należy:

• Białka – w organizmie rozkładane są one na aminokwasy, z których następnie składane są nowe białka. Służą one później jako budulec naszego ciała.
• Węglowodany (inaczej cukry) – to podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Dzielimy je na proste (np. fruktoza, glukoza, laktoza) i złożone (dwucukry – jak np. sacharoza, złożona z cząsteczki glukozy i fruktozy; oraz wielocukry – jak np. skrobia, na którą składa się wiele cząsteczek glukozy połączonych ze sobą wiązaniami α-glikozydowymi). Rozłożenie wielocukru w przewodzie pokarmowym nie odbywa się od razu – wymaga kilku oddzielnych etapów. Źródłem skrobi są m.in. produkty zbożowe i ziemniaki. W cukry proste bogate są natomiast produkty takie, jak m.in.: owoce (zawierające fruktozę), mleko (laktozę) i miód (glukozę i fruktozę).
• Tłuszcze – spełniają różne funkcje: służą jako magazyn energii, budulec błon komórkowych; mają też swoją rolę w transporcie substancji we krwi. Jeśli w naszej diecie zabraknie tłuszczów, niemożliwe stanie się przyswojenie niektórych witamin (tj.: A, D, E, K) z przewodu pokarmowego. Tzw. witaminę F (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – NNKT, czyli: kwas linolowy, linolenowy i arachidowy) musimy dostarczać sobie razem z pożywieniem. Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w licznych procesach metabolicznych, nie są jednak przez nasz organizm syntetyzowane. Ich źródłem są m.in.: oleje roślinne (np. wiesiołkowy, lniany, arachidowy), świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia (szałwii hiszpańskiej), tran, ryby morskie.
• Witaminy – związki chemiczne, które niezbędne są do przeprowadzania wielu procesów metabolicznych w organizmie. Aby zapobiec niedoborom, warto dbać o to, żeby w naszej codziennej diecie nie zabrakło witamin.
  • Witamina A (retinol) – znajduje się m.in.: w rybach morskich, wątrobie, olejach roślinnych, żółtku jaja, maśle, szczawiu, szpinaku, zielonym groszku, jarmużu, botwinie, sałacie, moreli, marchwi i dyni. Retinol jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania oczu: wykorzystuje się go w procesach tworzenia barwników siatkówki. Jest też potrzebny, aby tkanka nabłonkowa mogła zostać utrzymana w dobrym stanie (w tym m.in. nabłonek wyściełający ściany przewodu pokarmowego, drogi oddechowe, drogi moczowe i skórę). Niedobór witaminy A może doprowadzić do tzw. kurzej ślepoty – niedowidzenia nocnego (zaburzeń widzenia przy słabym oświetleniu), a także m.in. do: rozmiękania rogówki, wysychania spojówek, uszkodzenia nabłonka dróg oddechowych i przewodu pokarmowego, upośledzenia zmysłów węchu i smaku.
  • Witamina B1 (tiamina) – zawarta m.in.: w drożdżach, płatkach owsianych, grochu, orzechach, fasoli, jajach, wątrobie cielęcej i wieprzowej. Jest ważna dla procesu przemiany węglowodanów (umożliwia prawidłowe spalanie glukozy). Na skutek niedoboru tiaminy może się rozwinąć tzw. choroba beri-beri – skrajna postać hipowitaminozy, w której dochodzi do polineuropatii obwodowej (uszkodzenia nerwów obwodowych), niewydolności krążenia i uszkodzeń mózgu (ostrego krwotocznego zapalenia mózgu i rdzenia kręgowego).
  • Witamina B2 (ryboflawina) – wchodzi w skład produktów takich, jak drożdże, płatki owsiane, pełne ziarna pszenicy, marchew, szpinak, mleko, jaja, wątroba cielęca i wieprzowa, makrela, ser żółty, twaróg. Bierze udział w wielu różnych reakcjach przemiany węglowodanów. Niedobór ryboflawiny może skutkować powstaniem zmian chorobowych w obrębie oczu (m.in. zapalenie rogówki, tworzenie się naczyń krwionośnych w rogówce), jamy ustnej (stan zapalny w kącikach ust – tzw. zajady) i skóry (łuskowate zaczerwienienia na skrzydełkach nosa, powiekach, uszach, w bruzdach nosowo-wargowych i na skórze zewnętrznych narządów płciowych).
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy) – znajduje się w produktach takich, jak drożdże, płatki owsiane, niełuskane ziarna pszenicy, ziemniaki, marchew, szpinak, kapusta, mleko, jaja, mięso wołowe i wieprzowe. Kwas pantotenowy uczestniczy w wielu ważnych dla naszego organizmu reakcjach enzymatycznych. Osoby, u których stwierdza się niedobór witaminy B5, skarżą się często na uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej, pieczenie i mrowienie w okolicach stóp, a także ogólne złe samopoczucie.
  • Witamina B6 (pirydoksyna) – składnik drożdży, płatków owsianych, niełuskanego ziarna pszenicy, ziemniaków, marchwi, kapusty, mleka, mięsa wołowego i wieprzowego oraz ryb. Pirydoksyna bierze udział w przemianach kwasów tłuszczowych i aminokwasów, będąc niezbędnym elementem ważnych procesów metabolicznych w krwi, mózgu i skórze. Na skutek niedoboru witaminy B6 mogą rozwinąć się m.in. zajady, stan zapalny języka, łojotokowe zapalenie skóry. Poważna hipowitaminoza może mieć również konsekwencje w postaci obniżenia poziomu limfocytów we krwi, niedokrwistości (anemii), a także neuropatii obwodowej.
  • Witamina B12 (kobalamina) – zawarta w drożdżach, wątrobie, żółtku jaja kurzego, wołowinie, cielęcinie, baraninie, mózgu wieprzowym i cielęcym, nerkach, a także w rybach: w makreli, pstrągu, łososiu, dorszu, śledziu i flądrze. Kobalamina jest niezbędna do produkcji budującej osłonki włókien nerwowych mieliny, a także do wytwarzania czerwonych krwinek w szpiku kostnym.  Jej niedobór może powodować zaburzenia neurologiczne i niedokrwistość (anemię).
  • Witamina C (kwas askorbinowy) – produkty bogate w witaminę C to m.in.: kiszona kapusta, cytrusy, dzika róża, agrest, porzeczka, rabarbar, malina, truskawka, bób, kalafior, rzepa, ziemniak, jarmuż, rzodkiewka, pomidor, brokuł, brukselka, groszek zielony, chrzan. Kwas askorbinowy bierze udział w syntezie kolagenu – głównego białka tkanki łącznej budującego kości, ścięgna i skórę. Lekkie niedobory witaminy C skutkują zwiększeniem przepuszczalności ścian naczyń krwionośnych, obniżeniem odporności, trudnościami w gojeniu się ran. Ciężki niedobór kwasu askorbinowego może być przyczyną szkorbutu.
  • Witamina D – obecna m.in.: w rybach morskich, tranie, żółtku jaja, maśle, wątrobie i żółtym serze. Organizm ludzki może też samodzielnie syntetyzować witaminę D podczas ekspozycji na światło słoneczne (szczególnie wiosną i latem warto więc pamiętać, żeby codziennie wychodzić na słońce). Witamina D ma swoje zastosowanie w procesach wchłaniania wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym,  także mineralizacji tkanki kostnej. Jej niedobór u dzieci może stać się przyczyną krzywicy, u dorosłych – osteomalacji. Zwiększa też ryzyko rozwoju depresji.
  • Witamina E (tokoferol) – jej źródłem są m.in.: oleje roślinne (np. sojowy, słonecznikowy), soja, żółtka jaj, kiełki zbóż, płatki owsiane, kasze (np. gryczana, jęczmienna), masło, tran, orzechy, kapusta, jarmuż, brukselka, groszek zielony, szparagi i fasola biała. Tokoferol jest przeciwutleniaczem – to znaczy, że wykazuje właściwości opóźniające procesy utleniania komórkowego. Na skutek niedoboru witaminy E może dojść m.in. do hemolizy (przechodzenia hemoglobiny do osocza krwi na skutek rozpadu czerwonych krwinek), zmian chorobowych w móżdżku, mięśniach i nerwach obwodowych.
  • Witamina H (B₇, inaczej biotyna) – znajduje się m.in.: w drożdżach, pełnych ziarnach pszenicy, winogronach, kalafiorze, cebuli, sałacie, szpinaku, pomarańczach, burakach, kapuście, bananach, marchwi, grochu, grzybach, jajach, mleku, śledziach, mięsie wołowym, wieprzowym i drobiowym. Uwaga: surowe białko jaja zawiera awidynę, która wykazuje duże powinowactwo do biotyny, wiążąc jej cząsteczki. Dlatego długotrwałe spożywanie zbyt dużej ilości surowych jaj może doprowadzić do niedoboru biotyny. Witamina H bierze udział w wielu ważnych reakcjach biochemicznych, w tym reakcjach przemiany węglowodanów i tłuszczów. Jej niedobór powoduje osłabienie skóry, włosów i paznokci, a w cięższych przypadkach – zapalenie skóry i języka.
  • Witamina K – składnik truskawek, kalarepy, szpinaku, lucerny, marchwi, kapusty, grochu, pomidorów, ziemniaków, żółtek jaj, wątroby i żółtych serów. Podstawowym źródłem witaminy K jest jednak jej synteza przez bakterie jelitowe w jelicie grubym. Witamina K wykorzystywana jest przy produkcji białek tkanki kostnej, a także tzw. czynników krzepnięcia krwi. Z jej niedoborem wiąże się słaba mineralizacja kości, osteoporoza, trudności z gojeniem się ran, a także skazy krwotoczne.
  • Witamina PP (B₃, inaczej niacyna) – zawarta m.in.: w drożdżach, jabłkach, niełuskanym ziarnie pszenicy, szpinaku, marchwi, groszku, pomarańczach, ziemniakach, kapuście, makreli, wątrobie cielęcej i wieprzowej, mięsie wołowym i wieprzowym. Niacyna jest niezbędna podczas procesów utleniania i redukcji. Niedobór witaminy PP wywołuje pelagrę – chorobę objawiającą się m.in.: zapaleniami skóry (charakterystyczne jest, że pod wpływem światła słonecznego ulegają one nasileniu), zapaleniami języka i jamy ustnej, zaburzeniami umysłowymi (takimi, jak m.in. urojenia, zaburzenia pamięci i orientacji, splątanie) i biegunką.
  • Kwas foliowy (witamina B₉, inaczej folacyna) – wchodzi w skład drożdży, arbuzów, szpinaku, dyni, botwiny, kapusty, zielonego groszku, marchwi, ziemniaków, kaszy jęczmiennej, mięsa wołowego i wieprzowego. Uwaga: folacyna ulega zniszczeniu pod wpływem długotrwałego gotowania. Kwas foliowy uczestniczy w wielu przemianach biochemicznych, m.in. przemianie aminokwasów, zasad pirymidynowych i purynowych. Na skutek niedoboru tej witaminy może rozwinąć się tzw. niedokrwistość (anemia) megaloblastyczna.
• Mikroelementy (m.in. mangan, cynk, selen, miedź, kobalt, fluor, jod, molibden, krzem, wanad, chrom, cyna) i makroelementy (m.in. żelazo, wapń, sód, potas, magnez, fosfor, siarka, chlor) – pierwiastki, które umożliwiają działanie enzymów i hormonów, uczestnicząc w procesach tworzenia tkanki kostnej, pracy komórek nerwowych i mięśniowych. Aby pokryć zapotrzebowanie na mikro- i makroskładniki, należy stosować różnorodną, zbilansowaną dietę, bogatą w warzywa, owoce, nasiona i produkty zbożowe z pełnego przemiału.