5 przykładowych posiłków:
- Śniadanie – może to być np. owsianka, płatki zbożowe z mlekiem lub jogurtem, albo kanapki z chlebem pełnoziarnistym. Wybierz mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, chudy jogurt, kefir czy biały ser twarogowy. Unikaj serów żółtych, topionych czy wędzonych, a także tłustych wędlin.
- Drugie śniadanie – najlepszą przekąską będą soczyste owoce – np. grejpfruty, jabłka czy kiwi.
- Obiad – unikaj tłustego mięsa. Zamiast wieprzowiny lepiej wybrać np. indyka czy kurczaka. Warto też sięgać po ryby morskie – najlepiej nie rzadziej niż dwa razy w tygodniu. Potrawy najlepiej gotować na parze, ewentualnie piec w piekarniku. Najgorszym rozwiązaniem jest smażenie na głębokim tłuszczu – dania przygotowywane w ten sposób powinieneś stanowczo wykluczyć. Zamiast ziemniaków spróbuj zjeść czasem ryż albo kaszę gryczaną. Unikaj soli – lepiej przyprawić potrawę mieszanką aromatycznych ziół. Wreszcie, pamiętaj o warzywach – powinny one zajmować przynajmniej połowę twojego talerza!
- Podwieczorek – odpowiednio dobrana słodka przekąska nie powinna ci zaszkodzić. Możesz sięgnąć np. po mały kawałek ciasta drożdżowego, chudy budyń, owoc albo musli z orzechami.
- Kolacja – może to być np. sałatka czy kanapka z chudym serem czy wędliną. Pamiętaj – kolację należy zjeść najpóźniej trzy godziny przed snem.
Złe nawyki, z którymi warto walczyć:
- Smażenie na gorącym oleju – aż 40% tłuszczu wchłania się do smażonej potrawy. Taki sposób przygotowania posiłku drastycznie zwiększa jego kaloryczność.
- Stronienie od warzyw i owoców – wielu z nas sięga po nie stanowczo zbyt rzadko! Tymczasem są one źródłem cennych witamin, flawonoidów, soli mineralnych i błonnika. Powinieneś dodawać je do każdego posiłku!
- Rezygnacja z podwieczorku – tylko pozornie sprzyja diecie odchudzającej. Jeśli zrezygnujesz z podwieczorku, prawdopodobnie „odbijesz” to sobie później, podczas kolacji. Tymczasem kolacja powinna być najlżejszym posiłkiem w ciągu dnia – nie należy objadać się przed snem! Niskokaloryczna, rozsądnie wybrana przekąska w ramach podwieczorku nie powinna ci zaszkodzić.
- Smarowanie pieczywa – masło zawiera cholesterol. Jeśli nie możesz odzwyczaić się od smarowania chleba, wybierz raczej miękką margarynę (najlepiej taką, w której zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych wynosi mniej niż 1%).
- Picie kawy – kawa (którą i tak, ze względu na nadciśnienie, powinieneś ograniczyć) pobudza wydzielanie z trzustki insuliny. Natomiast podwyższony poziom insuliny we krwi zwiększa ryzyko przybrania na wadze (na skutek działania tego hormonu zwiększa się odkładanie tkanki tłuszczowej).
- Nadużywanie śmietany – niestety, śmietana jest bardzo tłusta – i bogata w cholesterol. Najlepiej całkowicie ją wykluczyć.
- Nadużywanie oleju – jedna łyżka oleju ma ponad 100 kcal. Chcąc zmniejszyć kaloryczność swoich posiłków, ogranicz spożywanie oleju do minimum. Spróbuj stosować zamienniki – do sałatki np. zamiast oleju czy oliwy możesz dodać jogurt.