Jak przygotować się do ćwiczeń?
- Nie powinieneś trenować bezpośrednio po posiłku. Po jedzeniu warto odczekać przynajmniej dwie godziny (lub półtorej, jeśli cały posiłek stanowiła tylko lekka przekąska – np. banan czy jogurt).
- Unikaj ćwiczeń w późnych godzinach wieczornych – możesz mieć potem problemy ze snem.
- Na miejsce swojego treningu wybierz raczej ścieżkę w parku niż ruchliwą i hałaśliwą ulicę.
- Jeśli jest upał, lepiej zrezygnuj z forsownego wysiłku na świeżym powietrzu.
- Jeśli planujesz regularnie biegać, pamiętaj, że odpowiednie obuwie to podstawa. Wybierz buty z grubą, miękką podeszwą, która amortyzuje wstrząsy. Powinna się też z łatwością zginać w 1/3 przedniej części swojej długości. Chroń swój kręgosłup i unikaj biegania po betonie czy asfalcie – lepiej wybrać naturalne podłoże (np. ziemia, ścieżka leśna, trawa).
- Zadbaj o swój komfort podczas ćwiczeń. Czasem drobiazgi są w stanie sprawić, że czujemy się znacznie lepiej. Możesz np. zaopatrzyć się w odtwarzacz mp3 i maszerować w rytm swojej ulubionej muzyki.
- Znajdź jakąś dobrą duszę, która będzie ci „kibicować” – wspierać w systematyczności i dopingować do dalszego wysiłku. Jeśli będziesz czuł czyjeś wsparcie, łatwiej będzie ci stawić czoła własnym słabościom. Czasem drobna pomoc znaczy bardzo dużo. Wystarczy, że ktoś z uśmiechem spyta cię o postępy, przypomni o odkładanym na później treningu. Jeśli masz taką możliwość, warto też poszukać partnera, który będzie z tobą ćwiczył – razem zawsze raźniej!
- Notuj systematycznie swoje wyniki: zmieniające się wartości ciśnienia krwi, długość i rodzaj każdego treningu. Z biegiem czasu dostrzeżesz wtedy, że robisz widoczne postępy – a to będzie źródłem ogromnej satysfakcji!
- Każda okazja jest dobra, żeby się poruszać. Bądź aktywny – unikaj windy, ruchomych schodów. Jeśli masz do wyboru: iść pieszo na zakupy lub podjechać do sklepu samochodem – wybierz tę pierwszą opcję.
Ćwicz tak, żeby było bezpiecznie
Jak zacząć ćwiczyć, jeśli nie masz kondycji?
- Na początku nie należy się forsować! W ten sposób można tylko znienawidzić sport, który, uprawiany rozsądnie, mógłby być źródłem znacznej przyjemności. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, zacznij od kilkuminutowych treningów. Później możesz stopniowo je wydłużać. Docelowo powinieneś ćwiczyć od 30 do 60 minut 3 – 4 razy w tygodniu.
- Zawsze mierz ciśnienie przed treningiem i po jego zakończeniu.
- Sprawdzaj swój puls. Najłatwiej to zrobić, przykładając środkowy i wskazujący palec do wewnętrznej strony przedramienia – tak, by wyczuwać nimi krawędź nadgarstka. Jeśli lekko przyciśniesz palce, powinieneś z łatwością wyczuć swoje tętno. Przez 15 sekund licz uderzenia, a następnie pomnóż uzyskany wynik przez 4. Jeśli chcesz zachować bezpieczeństwo podczas treningu, powinieneś dbać, by twój puls osiągał ok. 70% wartości dla twojego wieku maksymalnej. Wysiłek jest wtedy wystarczająco intensywny, ale nie przesadnie ciężki. Jak to policzyć? Odejmij od 220 liczbę swoich lat, a otrzymany wynik pomnóż przez 0,7. Np. jeśli masz 60 lat, optymalna wartość tętna podczas wysiłku wynosi w twoim przypadku 112. Gdy zorientujesz się, że wartość twojego pulsu jest wyższa, powinieneś potraktować to jako znak, że zbytnio się forsujesz. Tętno wyższe niż optymalne może stać się przyczyną licznych problemów zdrowotnych – przemęczenia, duszności, a w skrajnych wypadkach – nawet zawału serca.
- Jeśli przyjmujesz leki, które spowalniają tętno, wtedy regularne badanie pulsu nie będzie niestety dobrym wskaźnikiem intensywności wysiłku fizycznego. Warto jednak wsłuchiwać się w swoje ciało i być wyczulonym na objawy takie, jak m. in.: uczucie braku tchu, kołatanie serca, zadyszka, duszności, pulsowanie w skroniach. Są one sygnałem, że należy czasowo przerwać wysiłek.
Czy warto trenować?
Nasze geny formowały się w czasach, gdy człowiek musiał być stale przygotowany na podjęcie fizycznego wysiłku. Organizm jest przez to przystosowany do życia w ruchu. Lenistwo ma dla naszego zdrowia opłakane skutki.
Ruch to wspaniałe lekarstwo, którego nigdy nie znajdziesz w aptece. Pamiętaj tylko, by nowe nawyki wdrażać w życie stopniowo – stosownie do twojego aktualnego stanu zdrowia. Jeśli zaczniesz żyć aktywnie, twoje serce na pewno ci podziękuje. Trening fizyczny jest dla układu krążenia wyzwaniem – rodzajem „ćwiczeń usprawniających” poprawiających ukrwienie różnych narządów i wzmacniających serce.
Zobaczysz też, że ćwiczenia mogą być po prostu źródłem dużej przyjemności. Podczas wysiłku wydzielają się endorfiny – tzw. „hormony szczęścia”. Regularny trening zapewnia trwałe podniesienie nastroju! Ludzie, którzy są aktywni fizycznie, mają też na co dzień więcej energii. Jeśli zaczniesz ćwiczyć, zrzucisz zbędne kilogramy, unormujesz ciśnienie i zwiększysz jakość swojego życia… Nad czym tu się zastanawiać? Do dzieła!