Pamiętaj – to, że niektóre produkty są niskokaloryczne, nie znaczy, że możesz je jeść w nieograniczonej ilości! Jogurt light może mieć o połowę kalorii mniej niż normalny, ale jeśli zjesz dwa takie jogurty – bilans, jak to się mówi, „wyjdzie na zero”…
Produkty, na które trzeba uważać
- Słodkie napoje – najlepiej całkowicie z nich zrezygnować. Napoje gazowane typu Cola, Sprite są ogromnie kaloryczne, a nie wnoszą do twojej diety nic wartościowego. Uważaj też na soki owocowe. Wielu ludzi myśli, że są zdrowe, „pełne witamin” – i nie trzeba ich sobie odmawiać. Nic bardziej mylnego. Większość dostępnych na rynku soków owocowych zawiera bardzo dużo cukru. Szklanka soku pomarańczowego to ok. 100 kcal. Lepiej i zdrowiej zjeść całą pomarańczę.
- „Dietetyczne” przekąski – kawałek macy to ok. 70 kcal. Jeden bezcukrowy, dietetyczny sucharek to 40 kcal. Jeśli pogryzasz takie przekąski przez cały dzień, zamiast schudnąć, możesz raczej jeszcze dodatkowo przytyć… Nie znaczy to oczywiście, że musisz z macy czy sucharków rezygnować. Traktuj je jednak jako zamienniki innych produktów (np. kawałek macy zamiast całej kajzerki), a nie „bonus”, którym raczysz się między posiłkami.
- Tłuszcze – jeśli masz nadwagę, a poza tym podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów, powinieneś być szczególnie wyczulony, żeby nie jeść zbyt tłusto. Tłuszcze nie powinny przekraczać 25% twojej codziennej diety. Czyli np.: jeśli jesz 1200 kcal dziennie, same tłuszcze powinny dostarczać ci maksymalnie 300 kcal.
Często jemy znacznie więcej tłuszczów, niż nam się wydaje. Pamiętaj:
- jedna płaska łyżka majonezu to ok. 72 kcal i ok. 8 g tłuszczu,
- jedna łyżka oleju to ok. 108 kcal i 12 g tłuszczu,
- 5 g masła to ok. 33 kcal i 3,7 g tłuszczu,
- 5 g miękkiej margaryny to ok. 31 kcal i 3,5 g tłuszczu.
Staraj się jeść jak najmniej smażonych produktów – nie są ani zdrowe, ani niezbędne. Na pewno nie sprzyjają utracie wagi.
Co by się nie działo, trzeba zachować zdrowy rozsądek. To, że mięso z indyka jest stosunkowo najmniej kaloryczne, nie znaczy jeszcze, że od dzisiaj musisz się żywić tylko indykiem! Oczywiście, możesz co jakiś czas skosztować wołowiny czy cielęciny. Ważne, żebyś nie robił tego codziennie.
Bardzo zdrowe są ryby pochodzenia morskiego. Najlepiej gotować je na parze (lub piec). Ryby morskie są bogate w wielonienasycone kwasy omega 3. U ludzi, którzy jedzą je przynajmniej dwa razy w tygodniu, ryzyko wystąpienia zawału czy innych zaburzeń układu krążenia jest znacznie mniejsze.
Warto zwrócić uwagę, jaki procent tłuszczów, które spożywasz w ciągu dnia, pochodzi z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one dużo zdrowsze od kwasów nasyconych (będących składnikiem tłustych mięs i produktów mlecznych). Gdy nasyconych kwasów tłuszczowych jest w naszym pożywieniu za dużo, w naszej krwi będzie rosło stężenie trójglicerydów i cholesterolu.
Wielonienasycone kwasy omega 6 są składnikiem olejów roślinnych (np. słonecznikowego, sojowego). Są one stosunkowo zdrowe – obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL). Niestety jednak obniżają także poziom cholesterolu „dobrego” (HDL). Warto wybierać oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają LDL, pozostając bez wpływu na HDL (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek).
Na koniec warto jeszcze raz podkreślić: to, że jakiś produkt jest zdrowy, nie znaczy, że można go jeść w nieograniczonych ilościach! Jeśli przygotowujesz sałatkę, warto dodać do niej łyżkę oliwy z oliwek (np. zamiast śmietany). Nie dodawaj jednak oliwy do każdego swojego posiłku! Łączna ilość kalorii, które przyjmujesz w ciągu dnia, nie powinna przekraczać twojego dziennego zapotrzebowania.