Wypracowanie nowych, zdrowych nawyków jest trudne i może zająć trochę czasu. Nie warto się jednak zniechęcać. Z każdym kolejnym dniem będzie ci łatwiej, aż w końcu zdrowy tryb życia „wejdzie ci w krew” – i stanie się normą. Zobaczysz, że poczujesz się wtedy znacznie lepiej.
Od czego zacząć?
Dobrze, gdy zdajemy sobie sprawę, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Wiele osób w wieku dojrzałym zaczyna tyć. Niektórzy sami nie wiedzą, skąd biorą się te nadprogramowe kilogramy, których z roku na rok jest coraz więcej… Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że wraz z biegiem lat nasza spoczynkowa przemiana materii spada. Zmiany te na pierwszy rzut oka nie wydają się drastycznie duże – u przeciętnego pięćdziesięciolatka spoczynkowa przemiana materii jest o ok. 6% niższa niż u dwudziestolatka. W praktyce znaczy to tyle, że jeśli np. w dwudziestym roku życia oscylowała ona w granicach 1200 kcal, trzydzieści lat później będzie to 1128 kcal – czyli 72 kcal mniej. Wydaje ci się, że to mało? Nawet niewielki nadmiar kalorii, jeśli spożywany jest wystarczająco długo, będzie skutkował powiększaniem się rezerw tłuszczowych i – w konsekwencji – przybieraniem na wadze. Jeśli chcesz wciąż jeść tyle samo, ile jadłeś w liceum, musisz liczyć się z tym, że odbije się to na twojej sylwetce. Przykładowo – spożywanie 100 nadmiarowych kcal dziennie w okresie jednego roku, czyli przez 365 dni, skutkuje wzrostem masy ciała o 5 kg!
Jak sprawdzić, ile kalorii dziennie potrzebujesz?
Dokładne obliczenie indywidualnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest dość skomplikowanym i karkołomnym przedsięwzięciem. Istnieją profesjonalne przyrządy specjalistyczne, które mierzą dzienny wydatek energetyczny organizmu. Nie są one jednak w powszechnym użyciu, a dostęp do nich jest dość utrudniony.
Na szczęście jednak aż tak dokładne pomiary nie są zazwyczaj potrzebne. Wystarczy uważnie obserwować swój organizm i wyciągnąć odpowiednie wnioski:
- Jeśli od wielu lat twoja waga utrzymuje się na tym samym poziomie, a wskaźnik BMI jest niższy niż 25 kg/m², to można ci pogratulować – nie musisz zmieniać sowich nawyków żywieniowych. Masa twojego ciała jest stabilna i mieści się w normie.
- Jeśli natomiast kalkulator BMI pokazuje dobitnie wartość wyższą niż 25 kg/m², warto zastanowić się, jakie codzienne nawyki należałoby zmodyfikować. Przy zwykłej nadwadze (BMI równe od 25 do 29,9 kg/m²) należy zredukować dzienne spożycie kalorii o ok. 300 – 500 kcal. Przy otyłości natomiast zmiany powinny być bardziej radykalne – zazwyczaj ok. 500 – 1000 kcal.
Z jakich produktów zrezygnować?
Jeśli masz nadwagę, powinieneś przyjrzeć się krytycznym okiem swojej codziennej diecie. Prawdopodobnie stałym jej elementem są składniki, które warto byłoby ograniczyć, a nawet całkowicie wyeliminować:
- Produkty zbożowe (makarony, ryż, kasze, pieczywo) – należy z nimi uważać. Nie powinieneś całkowicie wykluczać ich z jadłospisu – są przecież podstawą racjonalnej diety. Warto jednak je ograniczyć:
- Dwie łyżki ryżu czy kaszy to ok. 55 kcal. Torebka ryżu to ok. 340 kcal. Jeśli jesz na obiad całą taką torebkę, trzeba przyznać, że odrobinę przesadzasz. Wystarczy połowa.
- Kromka pieczywa to ok. 80 kcal. Zjedz o dwie kromki mniej w ciągu dnia, a zaoszczędzisz całe 160 kcal!
- Ziemniaki – jeden kartofel średniej wielkości to ok. 60 kcal. Zjedz o dwa ziemniaki mniej, a kaloryczność posiłku zmniejszy się o 120 kcal!
- Cukier – jedna łyżeczka cukru to ok. 20 kcal. Jeśli słodzisz herbatę, sam możesz policzyć, ile pustych kalorii bez sensu trafia do twojego żołądka – dwie łyżeczki cukru to 40 kcal, trzy herbaty posłodzone w ten sposób – 120 kcal…
- Słodycze – każdy lubi czekoladę, delicje, pączki… Nie każdy jednak może sobie na nie pozwolić. Słodycze są bardzo kaloryczne. Jedna delicja szampańska to ok. 44 kcal. Sam policz, ile kalorii ma całe pudełko… Kostka czekolady (kostka, nie tabliczka!) ma ok. 22 kcal. Kawałek napoleonki średniej wielkości to ok. 350 kcal. Najbardziej dietetyczne z tego wszystkiego jest ciasto drożdżowe – 1 kawałek (ok. 25 g) to ok. 75 kcal.
To zrozumiałe, że chcesz czasem sięgnąć po czekoladę czy kawałek ciasta. Zachowaj jednak takie przyjemności na szczególne okazje. Jeśli nie chcesz mieć nadwagi, nie możesz jeść słodyczy codziennie! A kiedy już zdecydujesz się, że w danym dniu chcesz sięgnąć po coś słodkiego, nie jedz tego w tzw. „międzyczasie”, między posiłkami. Porcję ciasta można zjeść na podwieczorek czy drugie śniadanie – nie jako „gratisową” bombę kaloryczną!
- Mięso i wędliny – im chudsze, tym lepsze. 100 g kabanosów wieprzowych to aż 326 kcal. Taka sama ilość kabanosów drobiowych to 247 kcal. Jeśli zamiast kabanosów sięgniesz po 100 g szynki z piersi kurczaka, zjesz tylko 98 kcal. 100 g mięsa z piersi indyka to tylko 84 kcal. Dla porównania – 100 g karkówki wieprzowej to aż 267 kcal!
- Mleko i nabiał – wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. 100 g tłustego białego twarogu to 174 kcal. Tyle samo twarogu w wersji „light” – tylko 99 kcal.